Понедельничный классик — «Туловище/Ноги»
День 1: Грудь, спина, плечи — качаем корпус, как будто кто-то забыла платить за абонемент 😅
День 2: Ноги, пресс — да,приседания всё ещё короли 👑
Подходит, если хочешь чаще менять настроение и меньше думать о боли вногах.
Традиционный «Верх/Низ» (2× в неделю)
День 1: Верх — грудь, спина, плечи,руки
День 2: Низ — квадрицепсы, бёдра,икры, пресс
Балансно и удобно для занятых людей —работает почти как кофе: эффективно и быстро ☕️⚡
Классический «Бро-сплит» (по мышечным группам)
Пн: Грудь, Вт: Спина, Ср: Плечи, Чт:Ноги, Пт: Руки
Отлично для визуального фокуса и когда хочешь иметь оправдание: «Сегодня —день груди, поэтому я счастлив» 😎
«Толчок/Тяга/Ноги» (Push/Pull/Legs)
Push — грудь, плечи, трицепс
Pull — спина, бицепс
Legs — ноги, пресс
Универсально, хорошо для прогрессии силы и восстановления. Идеально длятех, кто любит системность 📈
«Full Body» в сплит-дни (3× в неделю)
Каждая тренировка на все группы,но с меньшим объёмом
Подойдёт новичкам и тем, кто хочет чаще стимулировать мышцы без перегрузок.Меньше болит, больше стабильно ✨
Советы, чтобы сплит работал (и вас не увольняли из спортзала):
Прогрессия: добавляйте вес или повторения по чуть-чуть — мышцы это ценят.
Восстановление: спать 7–9 часов и есть белок. Мышцы растут во сне, а не в зале😴🍗
Частота: тренируйте каждую группу минимум 2 раза в неделю для роста.
Разминка: 5–10 минут и пара подходов разогрева — экономит время на массажах потом 😉
Юмор: если не получилось поднять вес —обвиняй легендативную «плохую гравитацию» 🙃
Выбери сплит под свою цель: сила — PPL/Верх-Низ; гипертрофия — брош слит или PPL;поддержание — Full Body.
А ещё помни: тренировка — это диалог с телом.Иногда оно отвечает «да», иногда — «нет,сегодня пельмени» 🥟😅
Какой сплит у тебя сейчас? Пишу планы и шутки по запросу! 💬🔥